もっと速く走りたいと思った時にやること
いよいよアメリカ合衆国オレゴン州で世界陸上が始まりました。
男子100mでは、サニブラウン アブデル・ハキーム選手が決勝に進出しましたが、もう一つ、男子100mの決勝には、アメリカの選手が4名進出していました。このところ”スプリント王国”として君臨していたジャマイカ勢は1名、男子ではアメリカがスプリント王国として帰ってきた感じがします。
さて、このところ梅雨に戻ったように雨が続いていて、なかなか走れていないという人も多いかもしれません。
雨の時はジムで筋トレをしたりして、内容を切り替えてトレーニングを継続している人もいると思いますが、それは素晴らし選択です。
ランニングの回数が減って、筋トレを増やすということは、いわば貯筋の期間です。少しの間走れない時期があったとしても、あまり気にする必要はありません。
スピードアップを目指したいなら
この期間に、これからどういうふうに走りたいかを考えてみるのも良いかもしれません。
とにかく、気持ちよく走りたいからゆっくり長めのジョギングを続けているという人もいれば、秋から始まるロードレースシーズンでタイムの短縮を目指している人もいます。
タイムを短縮するためにスピードを高めたいという人の場合、今のトレーニングを少し工夫する必要があります。
スピードトレーニング
走るスピードを速くしたいということであれば、普段走っているスピードよりも速いスピードで走るトレーニングを取り入れる必要があります。
走るトレーニングでは、その代表格がインターバルトレーニングです。
下の図は、トレーニング目標に応じたトレーニング強度の「ゾーン」です。ここで言うと、ゾーン5のVO2maxがインターバルの強度になります。1kmを全力で走り切れるペースが一番わかりやすいと思いますが、時間にして3-10分程度の全力ペースです。このペースで走り、3-5分の休息をおいて3-10本繰り返すのが一般的で、走る距離や時間によって休息時間やセット数を調整します。
さらに、ゾーン6のHIITというのがVO2maxを上回る強度でおこなう「超高強度」のインターバルトレーニング強度です。これは1kmを全力で走り切れるペースよりさらに速く、400mや300m、200mといった短距離をほぼ全力で走るトレーニングになります。
ちなみに、フルマラソンやハーフマラソンの時の強度は、ゾーン2や3にあたります。
インターバルトレーニングは、高いスピードでおこなうため、近所にトラックがあればトラックを利用しておこなうのが良いかもしれません。
街中では、歩行者や車もいて危なかったり、信号やアップダウンがあったりと思うようにトレーニングができない可能性もありますので、是非近所のトラックを探してみてください。
そのほかのトレーニング
そして、ウェイトを使った筋力トレーニングもスピードを高めてくれるトレーニングですし、縄跳びを使ったプライオメトリックトレーニングは、手軽にバネを強化してくれるので、かなりおすすめです。
以上のように、今よりもスピードアップしたいと思った時は
①今走っているスピードよりも速いスピードでトレーニングをすること。
②速いスピードで走るための筋力やパワーをつけること。
この2つが必要になりますので、是非試してみてください。
スプリントのパーソナルトレーニングHERCULES CAVEでは、通常60分でおこなうパーソナルトレーニングに加え、30分で1種目に集中しておこなっていただける「30分シリーズ」のプログラムもご用意があります。
特にスクワットやデッドリフトのプログラムは、脚力アップにつながるトレーニングとして活用いただけます。さらに、バイクを使ったHIITもランニングでの脚への負担を軽減しつつ高強度の持久力トレーニングができ、脚力アップも期待できます。
※スキーエルゴを利用した30分トレーニングをご希望の場合は、「30分でHIIT」でご予約いただき、トレーニング当日にスキーエルゴをご希望の旨お伝えいただければ大丈夫です。
