走りに出かけた先でも手軽に身体を冷やせるおすすめ方法
前回は、アイススラリーを使ったプレクーリングを紹介しました。
運動前にアイススラリーを摂取することで、体の中から冷却効果が得られるというものでしたが、今回は、ランニングやウォーキング、サイクリングに出かけた先で手軽にできる方法を紹介したいと思います。
手のひらを冷やす
この数年でおすすめされている方法が、「手のひらを冷やす」ということです。
これまでは、脚の付け根（鼠径部）や首の後ろなど、大きな血管が通っている部分を冷やすということは言われていました。もちろんこの方法も身体を冷やすために効果的です。熱中症のような状態になった場合にはこの方法で冷やすことが多いと思いますが、日常的には少し大掛かりな方法でやりづらいと思います。
手のひらを冷やすという方法であれば、手軽に身体の冷却が可能になります。しかもかなり効果も高い方法です。
手のひらを冷やすと良い理由
手のひらには、動脈から静脈に血液を送る「動静脈吻合（AVA：arteriovenous anastomosis）」があります。AVAは、体温が上昇すると開通して熱を放散するための血液循環を助けてくれるのですが、手のひらを冷やすことでこのAVAを通じて循環される血液を冷やし、身体を冷やしてくれます。しかも、鼠径部などを冷やす方法よりも冷却効果が高かったという報告も見られました。
何℃で冷やせば良いのか
では何℃くらいで手のひらを冷やせば良いのでしょうか？
効果的と言われているのは10-15℃で、冷えた飲み物が入った缶やペットボトルがこのくらいの温度になります。これを5-10分手のひらに当てて冷やすことで冷却効果が得られるそうです。
氷などのあまりに冷たいものは、AVAがうまく機能しない可能性もあるため、15℃ほどの適度な冷たさのもので冷やすようにしてください。
休憩ポイントを決めて出かける
手のひらを効果的に冷やすためには、適度に冷えたジュースの缶やペットボトルで良いということであれば、ランニングに出かけた先でも手軽にできます。
走りに出る前にコンビニエンスストアや自動販売機がある休憩ポイントを決めておき、そこで冷たいドリンクを買って5分ほど手のひらを冷やし、水分補給も済ませて走り出すという方法が取れれば、冷却と水分補給が併せて出来るので、一石二鳥です。
フラフラするほどまで暑くなってからでは危険ですので、そこまでならないうちに早めの休憩をとり、この方法を試してみてください。
走る前にスラリーでプレクーリングをおこない、ランニングの途中で冷却・水分補給休憩を入れるということが出来れば、ランニングセッション全体の深部体温上昇を抑えることが出来るので、パフォーマンス低下はもちろん、熱中症への対策としても抜かりないと言えます。
暑さに対する対策として、今度はスポーツ・テックについても紹介してみたいと思います。心拍数やパワーの計測だけではなく、今は色々なセンサーが開発されており、ガジェット好きなランナーやサイクリストにとってはテックを使いこなすというのもスポーツの楽しみになってきています。
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特にスクワットやデッドリフトのプログラムは、脚力アップにつながるトレーニングとして活用いただけます。さらに、バイクを使ったHIITもランニングでの脚への負担を軽減しつつ高強度の持久力トレーニングができ、脚力アップも期待できます。
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