ランニングを楽しみ、マラソンを完走するために

マラソンは決して怖いものではありません

12月の湘南国際マラソンからの約3ヶ月、走った距離は合計114km程度、1ヶ月に約38kmです

相変わらず走った距離は少ないですが、上手くウェイトトレーニングと組み合わせてトレーニングしていれば、燃費の良い走りが必ず実現できますし、フルマラソンを完走するには「月間走行距離」が多ければ良いというわけでは無いので、これから挑戦してみようかなと思っている人

安心してください!

「毎日走らなければだめ」ということではありません

完走のカギは、もちろん定期的に走ることは必要ですが、何より
自分のペースやコースのアップダウン、当日の天気などを知って、上手に走ることがとても大切です

東京マラソン2016のデータを見てみましょう

東京マラソンマップ

私は走るときにPolar V800に別売りのストライドセンサーを組み合わせて使っていますが

GPSが標準搭載されていて、Googleマップ上に走ったルートを記録してくれます
さらに、上の地図ではコースが緑から黄色になり、最後は赤が多くなっていますね

これは、心拍ゾーンを色で表していて、コースのどこで、どのゾーンで走っていたかということが解るという優れものです!

そして、タイムやラップはもちろんですが、平均ペースやストライド(歩幅)、ピッチ(歩数)まで測定してくれます ※ストライドとピッチは、ストライドセンサー着用時のみです

データを見ながら振り返る

湘南国際マラソン2015と東京マラソン2016のデータを比べてみましょう! ※GPSでの測定距離は、実際の距離とどうしてもずれてしまいます

【平均ピッチ(歩数|データではケイデンスと表示されています)】
湘南87歩/分、東京89歩/分

【平均ストライド(歩幅)】
湘南96cm、東京103cm

湘南に比べ、ピッチもストライドも増えていますね!
ランニングのスピードは、ピッチ×ストライドで決まるので、速く走れるようになったら必ずここに変化があるはずです
ちなみに、ピッチを上げる事の方が、ストライドを広げる事よりも、どちらかと言えば簡単です

【心拍数について】
湘南|平均160 最大177 最小117
東京|平均168 最大183 最小111

湘南に比べ、東京の方が高いですね
それに、左のグラフを見てみると、湘南の時は緑のゾーン3が40%あったのに対して、東京では9%しかありませんその代わり、黄色のゾーン4が湘南では60%、東京では79%
しかも東京はレッドゾーンに12%入ってます

「あがっちゃってるじゃん!」というご意見もあるかと思いますが、
これは湘南と東京のコースの違いもあるので、全く同じ条件で比べることはできません

湘南は登りが多く、結構脚に来ていました
そのためか、心拍数はあまり上がらず、脚が疲れたという印象でした
データ|上昇50m

一方の東京では、登りは少なく脚のつらさは湘南ほど感じていませんでした
それもあってペースも上げられたと思っています
データ|上昇35m

※心拍数とペースのグラフの下には、コースのアップダウンがグレーの線で出ています。湘南の方がアップダウンが多いのがわかりますね

走りながら心拍数と「きつさ」の感覚を確認

1km毎のペースや心拍数を走りながら確認できることはとても大切で、いつも走っている時のペースや心拍数との違いや、そういったデータと自分が感じている「きつさ」を照らし合わせて「もう少し上げられるな」とか、「もう少しゆっくり行かないともたないな」とかを決めることができます

ウェイトトレーニングで燃費向上

さらに、ウェイトトレーニングをやることで、ランニング中の燃費が良くなります
つまり、同じペースで走っても、前より楽になるのです

私のブログの中でも多くの反響をいただいた「ランニングで脚力強化はできるのか?|長距離のランニング(だけ)をやりすぎると筋肉は落ちる?!」という記事にも書いていますが、ウェイトトレーニングは絶対におすすめです

ただし、基本的な種目で良いので、正しい方法でやってもらう必要があります
※ちなみに、良く聞く「体幹でなんとかかんとか」のことではありません。こちらの記事もよければご覧ください「ランニングの速さの秘訣は「股関節」とか「体幹」とかよく聞きますが、どうなんでしょうか?考えてみましょう!

うまく続けるために

「ランニングをしてみたけどやめちゃった」という方は、いきなりたくさん走ってみたり、ペースを上げすぎて走ってしまったり、そして怪我をしてしまったりということが原因で、嫌になってしまったという方がほとんどだと思います

「それに、時間がなかなかなくて・・・」という事もあるでしょう

他の人と同じ距離を練習しなくても大丈夫です
他の人と同じ日数走らなくてはいけないわけではありません

自分の予定に合わせて、「走りたい時に走る」
そして今日紹介したデータなどを活用して上手くトレーニングする方法もあります

そして「走るひと」という、読んでいると走りたくなる雑誌があるので、こういうのを読んでモチベーションをあげるのもオススメです!

IMG_4334今日は少し長くなりましたが、最後までご覧頂きありがとうございました

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